【經驗交流】

 
疫情期間,鍛煉也要有度!不同年齡段居家鍛煉的重點來了!

 

經驗交流  加入時間:2020-03-03 01:46  點擊:102   回首頁

國家體育總局體育科學研究所研究員? 徐建方


首先要明確,居家健身不適宜進行長時間大強度鍛煉。在居家防疫期間,為確保運動安全有效,運動強度必須適宜。強度過低,沒有鍛煉效果,但是長時間大強度的運動,會導致身體機能失調,免疫功能下降,并且運動損傷風險增加。因此,特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜,主要表現是:運動后感覺輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏,但是經過休息以后可以消除,并且沒有疼痛和麻木。



兒童青少年居家如何進行體育鍛煉?


國家體育總局體育科學研究所研究員? 徐建方


兒童青少年生性活潑好動,在家里應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。運動量要適度,以中低強度為主,身體微微出汗為宜,運動后要注意保暖和休息。建議上午、下午和晚上各進行15分鐘到20分鐘的居家健身,防止返校后肥胖和近視率的急劇上升。


兒童以靈敏、柔韌、協調和平衡練習為主,比如做一些聽口令的動作,單腳站立、拋球接球,還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身體重),還有心肺耐力練習,如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進行小啞鈴或者是彈力帶的練習。每個動作進行20到30秒,依據身體的素質進行2到4組。



成年人和老人如何居家健身?

國家體育總局體育科學研究所研究員? 徐建方


? ? ?身體素質較好的和平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人,建議可以進行高強度間歇訓練,這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質,同時,還能夠在短時間內達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等,每個動作練習10到15次,進行2到4組。

老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人,建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習,每組拉伸時間持續大概20到30秒,進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等等。


疫情期間是否可以通過大強度的鍛煉來提高抵抗力?

首先要明確,居家健身不適宜進行長時間大強度鍛煉。在居家防疫期間,為確保運動安全有效,運動強度必須適宜。強度過低,沒有鍛煉效果,但是長時間大強度的運動,會導致身體機能失調,免疫功能下降,并且運動損傷風險增加。因此,特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜,主要表現是:運動后感覺輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏,但是經過休息以后可以消除,并且沒有疼痛和麻木。



(來源:綜合自國家衛生健康委員會官網)


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